تمرینات عضلات کف لگن (Kegel) – ورزش کگل برای واژینیسموس

سلام دوستان عزیزم! مریم عبداللهی هستم، روانشناس و درمانگر واژینیسموس. امروز می‌خوام درباره یه موضوع مهم و البته کمی خجالت‌آور صحبت کنم: ورزش کگل برای واژینیسموس!
می‌دونم شاید الان دارید با خودتون فکر می‌کنید “وای نه! باز هم درباره این موضوع؟” ولی صبر کنید! قول میدم اطلاعاتی بهتون بدم که تا حالا نشنیدید. پس بیاید با هم یه سفر هیجان‌انگیز به دنیای عضلات کف لگن داشته باشیم!

واژینیسموس چیست و چرا اینقدر آزاردهنده است؟

اول از همه بذارید یه توضیح ساده بدم. واژینیسموس یعنی انقباض غیرارادی و دردناک عضلات واژن موقع هر نوع دخول. حالا این دخول می‌تونه هر چیزی باشه از تامپون گرفته تا رابطه جنسی.
خب حالا فکر کنید یه نفر بخواد با این وضعیت رابطه جنسی داشته باشه. اصلا نمیشه! انگار یه دیوار نامرئی جلوی ورودی واژن قرار داره. دردناکه، ناامیدکننده‌ست و می‌تونه روی اعتماد به نفس و روابط تاثیر منفی بذاره.

ورزش کگل: دوست یا دشمن واژینیسموس؟

حالا نوبت می‌رسه به ورزش کگل. شاید شنیده باشید که این ورزش معجزه می‌کنه. ولی صبر کنید! اینجا یه نکته مهم وجود داره که خیلی‌ها نمی‌دونن.
ورزش کگل برای تقویت عضلات کف لگن طراحی شده. ولی مشکل اینجاست که در واژینیسموس، این عضلات از قبل بیش از حد منقبض و سفت هستن. پس حدس بزنید چی میشه اگه اونها رو بیشتر تقویت کنیم؟ درسته! اوضاع بدتر میشه!

پس چرا بعضی‌ها میگن ورزش کگل خوبه؟

خب راستش رو بخواید، ورزش کگل برای خیلی از مشکلات لگنی مفیده. مثلا برای بی‌اختیاری ادرار یا افتادگی رحم عالیه. ولی برای واژینیسموس؟ نه عزیزان من، اینجا قضیه فرق می‌کنه.
تصور کنید یه عضله که از قبل گرفته و دردناکه رو هی منقبض کنید. چه اتفاقی می‌افته؟ درسته، درد بیشتر میشه! پس اگه کسی بهتون گفت برای واژینیسموس ورزش کگل انجام بدید، با احترام بهش بگید “نه ممنون!”

راه حل چیه؟ آرامش، کلید طلایی!

حالا که فهمیدیم ورزش کگل مناسب نیست، چیکار کنیم؟ جواب خیلی ساده‌ست: آرامش! هدف ما باید این باشه که به عضلات کف لگن یاد بدیم چطور ریلکس باشن، نه اینکه بیشتر منقبض بشن.
اینجا چند تا تمرین ساده بهتون معرفی می‌کنم که می‌تونه کمک کننده باشه:
تنفس دیافراگمی: دراز بکشید و دستتون رو روی شکمتون بذارید. عمیق نفس بکشید طوری که شکمتون بالا بیاد. این کار به آرامش کل بدن کمک می‌کنه.
حالت بچه (Child’s Pose): این حرکت یوگا عالیه برای آرامش عضلات لگن. روی زانوهاتون بشینید و خم بشید جلو طوری که پیشونیتون به زمین برسه.
اسکوات عمیق: پاهاتون رو به اندازه عرض شونه باز کنید و تا جایی که می‌تونید بشینید. این حرکت کمک می‌کنه عضلات لگن کش بیان.

نکته طلایی: صبر و حوصله!

دوستان عزیزم، یادتون باشه درمان واژینیسموس یه شبه اتفاق نمی‌افته. این یه مسیره که نیاز به صبر و تلاش داره. گاهی ممکنه احساس ناامیدی کنید ولی بدونید که بهبودی امکان‌پذیره.

چرا ورزش کگل برای واژینیسموس مناسب نیست؟

بیاید یکم علمی‌تر به قضیه نگاه کنیم. در واژینیسموس، عضلات کف لگن در حالت هایپرتونیک (بیش از حد منقبض) قرار دارن. حالا تصور کنید به این عضلات بگیم بیشتر منقبض بشن. نتیجه چی میشه؟ درسته، تشدید علائم!
تحقیقات نشون داده که در افراد مبتلا به واژینیسموس، فعالیت الکتریکی عضلات کف لگن بیشتر از حد نرماله. یعنی این عضلات همیشه در حالت آماده‌باش هستن. حالا اگه بخوایم با ورزش کگل اونها رو بیشتر تحریک کنیم، فقط به این وضعیت دامن می‌زنیم.

آیا ورزش کگل کلا بی‌فایده‌ست؟

نه اصلا! ورزش کگل برای خیلی از مشکلات عالیه. مثلا برای تقویت عضلات بعد از زایمان یا جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار معجزه می‌کنه. ولی برای واژینیسموس؟ نه عزیزان من، اینجا باید دنبال راه‌حل دیگه‌ای باشیم.

پس چه ورزش‌هایی مفیده؟

خب حالا که فهمیدیم ورزش کگل مناسب نیست، چه کاری می‌تونیم انجام بدیم؟ اینجا چند تا پیشنهاد دارم:
تمرینات تنفسی: این تمرینات کمک می‌کنن کل بدنتون آروم بشه که روی عضلات کف لگن هم تاثیر می‌ذاره.
یوگا: حرکات کششی یوگا می‌تونه به آرامش عضلات کمک کنه.
پیلاتس: این ورزش به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنه که می‌تونه فشار رو از روی کف لگن برداره.
شنا: یه ورزش عالی برای آرامش کل بدنه.

نقش ذهن در واژینیسموس

یه نکته مهم که نباید فراموش کنیم اینه که واژینیسموس فقط یه مشکل فیزیکی نیست. ذهن هم نقش مهمی داره. استرس، اضطراب و ترس می‌تونن باعث تشدید علائم بشن.
پس کنار ورزش‌های فیزیکی، حتما به سلامت روان هم توجه کنید. مدیتیشن، تکنیک‌های آرام‌سازی و حتی مشاوره می‌تونن کمک کننده باشن.

آیا درمان واژینیسموس امکان‌پذیره؟

صد در صد! شاید الان فکر می‌کنید این مشکل همیشگیه ولی اینطور نیست. با ترکیبی از تمرینات مناسب، تکنیک‌های آرام‌سازی و گاهی کمک گرفتن از متخصص، می‌تونید به بهبودی برسید.
یادتون باشه هر کسی مسیر خودش رو داره. ممکنه برای بعضی‌ها زودتر و برای بعضی‌ها دیرتر نتیجه بده. مهم اینه که ناامید نشید و به تلاشتون ادامه بدید.

نکات مهم برای مبتلایان به واژینیسموس

صبور باشید: درمان واژینیسموس زمان می‌بره. عجله نکنید و به خودتون فشار نیارید.
به خودتون سخت نگیرید: این یه مشکل پزشکیه و تقصیر شما نیست.
با شریک زندگیتون صحبت کنید: ارتباط خوب می‌تونه خیلی کمک کننده باشه.
از متخصص کمک بگیرید: یه فیزیوتراپیست متخصص کف لگن می‌تونه راهنمایی‌های خوبی بهتون بده.
تمرینات رو منظم انجام بدید: نتیجه گرفتن نیاز به تداوم داره.

سخن آخر

دوستان عزیزم، امیدوارم این مطلب کمکتون کرده باشه تا دید بهتری نسبت به ورزش کگل و واژینیسموس پیدا کنید. یادتون باشه که شما تنها نیستید و راه‌حل وجود داره.
فقط کافیه صبور باشید، به خودتون اعتماد کنید و از کمک گرفتن نترسید. من مطمئنم که می‌تونید بر این مشکل غلبه کنید و به زندگی شاد و سالمی که لایقش هستید برسید.
مراقب خودتون باشید و یادتون نره، شما قوی‌تر از اونی هستید که فکر می‌کنید!

20 یافته علمی جالب و جدید درباره واژینیسموس و درمان آن:

مطالعات نشان داده‌اند که حدود 5-17% زنان از واژینیسموس رنج می‌برند.
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که واژینیسموس می‌تواند ریشه در تروماهای دوران کودکی داشته باشد.
مطالعه‌ای در سال 2022 نشان داد که تکنیک‌های ذهن‌آگاهی می‌تواند به بهبود علائم واژینیسموس کمک کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از بوتاکس در عضلات کف لگن می‌تواند در درمان واژینیسموس موثر باشد.
مطالعه‌ای در سال 2021 نشان داد که ترکیب فیزیوتراپی و روان‌درمانی می‌تواند نتایج بهتری نسبت به درمان‌های تکی داشته باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که استرس اکسیداتیو می‌تواند در پاتوفیزیولوژی واژینیسموس نقش داشته باشد.

درباره تمرینات کگل 

انجام تمرینات کگل می تواند به تقویت عضلات کف لگن شما کمک کند.
این می تواند به شما در مدیریت یا جلوگیری از مشکلات جسمی مانند بی اختیاری ادرار یا مدفوع کمک کند.

تمرینات کگل همچنین می تواند به بهبود سلامت جنسی و لذت جنسی شما کمک کنند:

=>عضلات واژن شما را آرام می کند ، که باعث می شود مهبل شما بازتر شود.
=>  اگر در حین مقاربت جنسی یا معاینات لگن یا هر دو درد دارید ، این کمک کننده است.

=>بهبود گردش خون به واژن و لگن شما. این می تواند به افزایش برانگیختگی جنسی کمک کند.

=>رسیدن به ارگاسم را برای شما آسانتر می کند.

=>افزایش رطوبت واژن (خیس بودن).

درباره عضلات کف لگن شما

عضلات کف لگن شما را تشکیل می دهند و از اندام های لگن شما (رحم ، مثانه و روده) پشتیبانی می کند.

عضلات کف لگن شما عضلات مورد استفاده برای متوقف کردن جریان ادرار یا جلوگیری از عبور گاز یا حرکت روده (پوستی) است.

آنها همچنین عضله هایی هستند که می توانند در حین ارگاسم منقبض شوند (سفت شوند).

عضلات کف لگن را مشخص کنید

اگر مطمئن نیستید که عضلات کف لگن شما کدام است ، در اینجا چند روش برای شناسایی آنهابه شما یاد میدهم:

تصور کنید که ادرار می کنید (peeing).

عضلات مورد استفاده برای متوقف کردن جریان ادرار را منقبض کنید.

در واقع متوقف کردن جریان ادرار خود را عملی نکنید ، به ویژه اگر مثانه شما پر باشد.

این در واقع می تواند عضلات شما را تضعیف کرده و منجر به عدم تخلیه کامل مثانه شود.

این خطر ابتلا به عفونت ادراری (UTI) را افزایش می دهد.

عضلات مورد استفاده برای نگه داشتن حرکات روده یا جلوگیری از عبور گاز را منقبض کنید ، اما باسن (باسن) ، شکم (شکم) یا عضلات داخلی داخلی منقبض نشود.

اگر این کار را به درستی انجام دهید ، بدن شما به هیچ وجه نباید بلند شود.

اگر متوجه شدید که بدن شما کمی بلند می شود ، احتمالاً از عضلات باسن خود استفاده می کنید.

با استفاده از انگشت خودتان بااستفاده از رقیق کننده واژن وارد واژن کنید ، سپس عضلات کف لگن خود را در اطراف انگشت منقبض کنید.

باید احساس کنید که واژن شما سفت شده و کف لگن شما به سمت بالا حرکت می کند.

سعی کنید هنگام انقباض ، عضلات کف لگن خود از عضلات شکم ، پا یا باسن خود استفاده نکنید.

ورزش این عضلات به شما کمک نمی کند عضلات کف لگن را تقویت کنید.

برای اینکه دریابید که آیا عضلات شکم ، پا یا باسن خود را منقبض کرده اید ، می توانید یک دست را روی معده و دست دیگر خود را در زیر باسن یا پای خود قرار دهید.

عضلات کف لگن را فشار دهید.

اگر احساس می کنید شکم ، پا یا باسن شما حرکت می کند ، از عضلات اشتباه استفاده می کنید.

حتما بعد از انقباض عضلات کف لگن خود را کاملاً آزاد کنید.

و اگر باز هم نتوانستید این عضلات را تشخیص دهید نیاز است که حضورا در مرکز تخصصی درمان واژینسموس در خدمتتان باشم .

و تمرین ها به صورت عملی به شما عزیزان ارائه گردد.

انجام تمرینات کگل

پس از یادگیری صحیح عضلات کف لگن ، هر روز 2 تا 3 مرتبه تمرینات کگل را انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

بهتر است جلسات را در طول روز انجام دهید و منحصر به زمان خاص نباشد .

دستورالعمل ها

قبل از شروع ، دریک موقعیت راحت قرار گیرید تا بدن شما آرام شود.

بیشتر افراد ترجیح می دهند هنگام خوابیدن روی تختخواب یا نشستن روی صندلی ، تمرینات کگل را انجام دهند.

پس از آشنایی با تمرینات ، باید بتوانید آنها را در هر موقعیت و هر مکان ، مانند ایستادن و نشستن هم انجام دهید.

هنگامی که راحت شدید ، این مراحل را دنبال کنید

تنفس عمیق انجام دهید . عضلات کف لگن را در هنگام نفس کشیدن آرام کنید.

تنفس آرام انجام دهید و به آرامی عضلات کف لگن خود را منقبض کنید.

در حین نفس کشیدن ، عضلات کف لگن را به مدت 3 تا 6 ثانیه منقبض کنید (تا زمانی که عضلات خسته نشوند).

دوباره نفس بکشید و انقباض را رها کنید. این باعث آرامش عضلات شما می شود.

به مدت 6 تا 10 ثانیه عضلات خود را به طور کامل آرام کنید. بسیار مهم است که بین هر انقباض کاملاً استراحت کنید و نفس خود را حفظ نکنید.

همیشه به همان اندازه  برای استراحت در عضلات خود زمان صرف کنید.

• اگر هنگام انجام تمرینات کگل درد دارید ، فوراً انجام تمرینات را قطع کنید.

•   تمرینات Kegel مضر نیستند ، اما برای همه مناسب نیستند.

• هنگامی که به درستی انجام شود ، اکثر مردم آنها را آرامش بخش می دانند. آنها نباید دردناک باشند.

•   اگر در حین تمرینات Kegel احساس درد می کنید ، ممکن است ورزش را به درستی انجام نداده اید ، یا ممکن است تمرینات Kegel برای شما مناسب نباشد.

چه زمانی به سمت انقباض های طولانی تر پیش برویم؟

اگر بعد از انقباض 3 تا 6 ثانیه عضلات کف لگن شما خسته نشد  بعد از انجام 10 مرتبه  تمرین کگل پشت سر هم ، می توانید با نگه داشتن انقباضات 6 تا 10 ثانیه ، سپس به مدت 10 ثانیه عضلات خود را به طور کامل شل کنید. حین نگه داشتن انقباضات ، حتماً نفس بکشید.

هدف شما باید نگه داشتن یک انقباض قوی برای 10 ثانیه 10 بار پشت سر هم باشد.

اگر در تمرینات کگل مشکل دارید ،با تیم متخصصان درمان واژینیسموس sclinic تماس بگیرید.